Niekolko otazok do zaciatku

Sekcia pre začiatočníkov

Moderátori: eerl, Valihora, BorisB, starosta

Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod Azo » Sob 18. Máj 2013 12:10:49

Zdravim,
na zaciatok by bolo dobre povedat, ako na tom som a co vlastne chcem - ektomorf, ktory chce spevniet. Mam 21 rokov, v minulosti som uz "skusal" priberat, uspesnejsie aj menej uspesne. Pred 3 mesiacmi som si povedal, ze ak sa mam zmenit, treba zacat pravidelne a dlhodobo makat, a tak som zacal.

Do posilky nechodim, jednak to mam daleko a casovo by to nefungovalo. Doma mam z pohladu laika celkom pestre vybavenie. Posilnovaci stroj (ako tento), rovnu lavicku, velku cinku, male cinky, hrazdu a provizorne bradla.

8 tyzdnov som cvicil 3x do tyzdna cele telo kruhovym treningom. Silovo som siel hore. Odvtedy cvicim opat 3x do tyzdna cele telo, ale cviky robim postupne. Snazim sa o to, aby nebol trening prilis monotonny, pravidelne menim poradie jednotlivych partii a kazdy druhy tyzden spojim 2 partie a cvicim ich striedavo. Toto som si dal do kopy z toho, co som sa docital.

Co sa tyka cvikov...
prsia - bench s velkou cinkou/s jednoruckami
chrbat - zhyby na hrazde, menim uchopy
triceps - kluky na bradlach/stahovanie hornej kladky na stroji
biceps - s jednoruckami v stoji triedavo/s velkou cinkou
nohy - prednozovanie v sede na stroji
rameno - ramenne tlaky v sede

Kazdy treningovy den robim jeden cvik na jednu partiu. Snazil som sa o co najviac viacklbovych cvikov. Na drepy bohuzial nemam vybavenie (neviem ako by som tu cinky zdvihol a ulozil za hlavu :D ) a navyse sa bojim o kolena, mal som uz v minulosti problemy a nerad by som sa vyradil uplne.

Mohli by ste mi poradit nejake zmeny, doplnenie/vymenu cvikov, samozrejme s ohladom na moje moznosti?
Dakujem
Azo
 
Príspevky: 14
Registrovaný: Ned 12. Máj 2013 16:22:56

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod JanoD » Ned 23. Jún 2013 5:33:55

Prajem ti pekny den.
Podla mojho nazoru prisiel ten spravny cas pouzit klasicky split trening. Kedze ta vsak mozno povazovat za zaciatocnika, navrhujem ti isty kompromis, a to, ze namiesto 3x do tyzdna odcvicis svoje telo len jedenkrat, a to tak, ze v dany den odcvicis len jednu svalovu partiu, co znamena, ze tvoj tyzden bude pozostavat z piatich treningovych dni (pokial ti dany pocet vyhovuje): Chrbat, hrudnik, ruky, nohy, ramena.
Rozlozenie treningivych dni je na tebe, no odporucal by som ti nastolit v strede tyzdna (napr. v stredu) oddychovy den.
Odporucam pri malej partii 2-3 cviky a na velku partiu 3-4.
Kedze vlastnis posilnovaciu vezu, vyuzijeme tento fakt pri viacerych treningoch.
Chrbat: Ako prve by si sa mal kvalitne rozcvicit: Kliky, stahovanie kladky, hyperextenzie, atd...
1. Pritahy dlhej cinky v predklone nadhmatom 4-5 S.
2. Mrtvy tah: 4 serie... mozno sa ti to zda byt malo, no ver mi, pri spravnej technike dane mnoztvo postacuje, no nesnaz sa pouzivat prilis tazku vahu... mala by byt dostatocne tazka na to, aby si tento zvik odcvicil spravnou (!!!) technikou.
3. Hrazda 4 serie.
4. Pritahy kladky 3 serie.

Ruky:
Biceps:
1. Bicepsovy zdvih 5 serii.
2. Kladivovy bic. zdvih 4 serie.
Triceps:
Kliky na lavicke 3-4 serie bez a s pridavnou vahou.
Francuzsky tlak, alebo uzky tlak podhmatom (Valihora ho uz spominal a ja ho rad cvicim s jednoruckami).
Ramena-trapezy:
Tlak (v sede alebo v stoji) 4 serie.
Rozpazovanie (pokus sa tento cvik odcvicit s rovnymi rukami) 4 serie.
Zapazovanie 4 serie.
Trapezy (krcenie ramien)3 serie.
Hrudnik (mozno patris medzi ludi, ktori maju problem s hornou castou hrudnika, preto budem danu partiu klast do popredia).
Tlak na sikmej lavici: 4 serie
Rozpazovanie na sikmej lavici 3 serie.
Tlak na rovnej lavici 4 serie.
Rozpazovanie na rovnej lavici 3 serie.
Nohy-lytka.
Klasicky drep (Pokial nemas stojan, odporucam ti ich robit s jednoruckami): 5 serii.
Vypady: 4 serie.
Vypony lytok v stoji (Ja ich cvicim s JC) 3-4 serie... ako sa hovori... kym nepalia.
JanoD
 
Príspevky: 100
Registrovaný: Sob 29. Dec 2012 9:40:38

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod JanoD » Ned 23. Jún 2013 5:44:50

Odporucam ti dodrziavat spravnu techniku, a to tak, ze negativa odcvicis pomaly (pri bic. zdvihu napriklad spustas cinku pomaly, napr. po dobu troch sekund). http://www.youtube.com/watch?v=DeXDCNfUeAA .
Najdolezitejsim faktorom, ktory ovplyvni tvoje vysledky je strava, ktoru by mala tvorit zaklad tvojho dna. Odporucam 5-6 jedal denne, no nemal by si jest to, na co mas prave chut. To znamena komplexne sacharidy (ovsene vlocky, ryza, zemiaky), bielkoviny (odporucam hlavne zivocisneho povodu, kedze tieto obsahuju esencialne aminokyseliny)... vajcia, maso, mlieko... Vitaminy by si mal cerpat zo zeleniny, no maly doplnok v podobe celaskonu by ti nemal uskodit. Dolezitym aspektom su aj tuky, ci uz rastlinneho povodu (obsahujuce nenasytene mastne kyseliny) alebo zivocisneho... no odporucam ti neprehanat to s ich mnozstvom. Doplnky vyzivy maju taktiez svoje miesto... klbova vyziva a protein (gainer by som ti neodporucal, napriek faktu, ze si ektomorf, skor by si si mal pridat jedno vyvazene jednlo naviac ako davku gainera).
JanoD
 
Príspevky: 100
Registrovaný: Sob 29. Dec 2012 9:40:38

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod Azo » Ned 23. Jún 2013 12:13:24

Takuto komplexnu a vycerpavajucu som uz ani necakal, je super, ze si mi bol schopny zostavit trening vzhladom na moje obmedzene moznosti. S hornymi prsiami mas pravdu, ale zrejme to bude aj dosledok toho, ze som na ne doteraz nic necvicil. Jediny problem vidim v tom, ze lavicku nemam polohovatelnu, ale zbuchanu a zvarenu doma na "kolene," takze jedina mozna poloha je horizontalna. Urcite to pojde aspon do isteho uhla podlozit, ale nebude to 100%ne riesenie.

Zo stravy jem pravidelne to co pises, ale niekedy ten pocet ani mnozstvo proste nevychadza podla predstav :/ Gainera este doberiem (cca mesacne zasoby) a potom teda najdem nejaky vhodny protein.

Zostava mi len povedat, dakujem velmi pekne :)
Azo
 
Príspevky: 14
Registrovaný: Ned 12. Máj 2013 16:22:56

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod JanoD » Ned 23. Jún 2013 12:40:52

Sam mam doma len jednu lavicku a dve nakladacie jednorucky, preto viem, ake je tazke cvicit v domacich podmienkach, no ma to aj svoje svetle stranky, kedze musime vela improvizovat, a preto su nase treningy variabilne.
JanoD
 
Príspevky: 100
Registrovaný: Sob 29. Dec 2012 9:40:38

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod Azo » Str 26. Jún 2013 20:43:11

Ahoj, este by som rad vyuzil tuto prilezitost a spytal sa na par veci.

1. ako dlho praktizovat tento trening a kedy prejst na system 2 partie pocas treningu, tak ako to je bezne vidno. pripadne mozem tento aktualny trening povazovat za dlhodoby a sem tam obmenit cviky pre pestrost?

2. cviky hrudnika: nez vyriesim problem naklonenej lavicky, doplnil som bench a rozpazovanie na rovnej lavici o kluky (s nohami na lavicke, cize by tu mohla byt vacsia zataz na horne prsia) a tlaky s jednoruckami na rovnej lavici. moze byt?
Azo
 
Príspevky: 14
Registrovaný: Ned 12. Máj 2013 16:22:56

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod starosta » Str 26. Jún 2013 21:24:55

1.Ak ti vyhovuje kľudne ho ťahaj ďalej nemusíš sa ponáhľať
2. Môže ja keď som nemal šikmú som si zohnal starú fošňu ( dosku) dokonca nebola ani ohoblovaná tak som na ňu dal deku rovnú lavičku som dal proti stene a dosku oprel na lavičku a o stenu ver či nie pol roka som cvičil takto šikmé tlaky s jednoručkami 8-)
Obrázok užívateľa
starosta
 
Príspevky: 385
Registrovaný: Pia 30. Mar 2012 16:21:20

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod Azo » Str 26. Jún 2013 21:33:38

Cvicenie v domacich podmienkach ma u kazdeho nepochybne zabavnu historiu, ja by som mal tiez niekolko vtipnych prihod, ale to snad niekedy nabuduce a do inej temy :D
Ja som si napriklad urobil bradla tak, ze som izolackou prichytil dve hrdzave tyce k este hrdzavsej zeleznej konstrukcii a cvicil tak, ucel to plnilo dobre. Tu lavicku som chcel vyspekulovat trochu preciznejsie, ale tiez sa zrejme nevyhnem silnej improvizacii a skoncim na forsni ako ty :lol:
Azo
 
Príspevky: 14
Registrovaný: Ned 12. Máj 2013 16:22:56

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod starosta » Str 26. Jún 2013 21:37:04

A predkopávačky som šiel robiť na srole a medzi nohy som si dal jednorúčku no ked som spravil predkop som sa aj zo stolom prehodil :D no to je 25 rokov do zadu ;) mal som 15
Obrázok užívateľa
starosta
 
Príspevky: 385
Registrovaný: Pia 30. Mar 2012 16:21:20

Re: Niekolko otazok do zaciatku

Poslaťod Azo » Str 10. Júl 2013 20:18:11

Ako je to vlastne s tym spevnujucim opaskom? Kedze tento trening praktizujem este len 3 tyzdne, snazim sa pri mrtvom tahu poriadne dostat techniku do krvi, aj v tom zaujme vacsie vahy neskusam a drzim sa zatial na tych 40-50 kg. Cital som jeden pekny clanok a autor tvrdil, ze pri tomto cviku staci v jednej serii 5 opakovani, ale to len tak na okraj. Vratim sa teda k mojej otazke: je pri takychto vahach opasok nutny? Ziadnu bolest v drieku nepocitujem.

Este jedna vec ohladom prevedenia cviku: treba cinku spustat az k zemi? Lebo pri tom uz si pripadam, ze viac drepujem ako taham :D Tiez som zmateny z toho, ze niekto cinku pusta na zem a iny ju drzi vo vzduchu pocas celej serie. Kedze to mam v treningu chrbta, zrejme bude pre mna podstatnejsia ta horna faza, ale rad si necham poradit.
Azo
 
Príspevky: 14
Registrovaný: Ned 12. Máj 2013 16:22:56


Späť na Začiatočníci

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron